Hyvän ravitsemuksen perusteet ovat samat niin toimistotyöläiselle kuin urheilijallekin. Ravitsemuksen kulmakivet, joilla tuetaan terveyttä ja hyvinvointia ovat meille kaikille samat: ravintoa riittävästi, monipuolisesti ja laadukkaasti. Urheilijoilla kasvanut energian- ja nesteenkulutus sekä lajispesifit tarpeet tuovat kuitenkin lisähaastetta ruokavalion koostamiseen. Jotta harjoittelujaksaminen olisi hyvää tasoa, harjoittelu tehokasta ja kehittävää sekä palautuminen nopeaa, niin aterioiden koostumuksella kuin niiden ajoituksellakin on suuri merkitys. Lisäksi ruuan laadulla ja määrällä on merkitystä urheilijan terveyden ja painonhallinnan edistämisessä.
Riittävä energiansaanti
Fyysisen suorituskyvyn kehittyminen vaatii riittävästi energiaa. Itseasiassa kehittyminen on tehokkainta silloin, kun energiaa saadaan jopa hieman enemmän kuin sitä kulutetaan. Toki myös urheilijoiden kohdalla pätee se, että jos energiansaanti on liiallista, myös urheilija voi lihoa. Mutta, tai oikeastaan ISO MUTTA, huomattavasti yleisempää urheilijoiden keskuudessa on riittämätön energiansaanti kuin se, että energiaa saataisiin liikaa. Riittämätön energiansaanti voikin olla yhteydessä jopa epäedullisempaan kehonkoostumukseen, eli suurempaan rasvamassaan.
Kuva 1. Urheilijan ruokavaliossa riittävällä energiansaannilla on ratkaiseva merkitys. (kuva: terveurheilija.fi)
Mistä urheilija voi tunnistaa sen, että energiansaanti on liian vähäistä? Lyhyellä aikavälillä treeneissä jaksaminen ja treenimotivaatio voivat heikentyä, palautuminen voi olla huonoa ja haluttujen harjoitusvasteiden saavuttaminen eli kehittyminen hidastuu tai loppuu. Pitkällä aikavälillä liian alhaisen energiansaannin vaikutukset voivat vaikuttaa jo rajummin urheilijan uraan. Seurauksena voi olla jatkuvaa sairastelua, rasitusvammoja, kuten esim. rasitusmurtumia, ja ylirasitus-/ylikuntotila, mitkä kaikki tarkoittavat runsaasti menetettyjä treenipäiviä. Ja kun tiedetään, että vain terveet treenipäivät voivat viedä huipulle, niin kukaan urheilija ei halua päätyä tähän kierteeseen!
Ateriarytmi
Perusedellytys riittävän energiansaannin takaamiseen on säännöllinen ja melko tiheä, 2-4 h, ateriarytmi. Kolme pääateriaa päivässä ja tarpeen mukaan treenien ympäristöön sijoitellut 2-5 välipalaa. Runsas aamiainen rakennettuna esimerkiksi puuron ja täysjyväleivän ympärille antaa energiaa aamupäivän toimiin tai treeneihin. Välipala nautittuna välittömästi aamutreenin jälkeen esimerkiksi hedelmän, jogurtin tai vaikkapa hiilihydraattia ja proteiinia sisältävän palautusjuoman muodossa käynnistää energiavarastojen täyttymisen ja muut palautumisprosessit saman tien. Suihkun kautta lounaspöytään, jossa lautasen voi täyttää päivän kokonaisrasituksen huomioiden oheisten lautasmallien (kuvat terveurheilija.fi) mukaisesti.
Iltapäivän opintoihin on useimmiten tarpeellista ottaa eväät mukaan, jotta virtaa riittää opiskeluun ja energiataso pysyy korkealla. Riippuen illan treenin ajankohdasta opiskelupäivän jälkeen on hyvä nauttia runsaampi välipala, joka lataa tulevaa treeniä varten energiavarastot täyteen. Treenin jälkeen voi taas olla tarve kätevästi mukana kulkevalle välipalalle. Siitä nokka kohti lämmintä ateriaa, jonka voi koostaa jälleen em. lautasmallien mukaisesti. Huomaathan, että myös väli- ja iltapalan voi koostaa lautasmallin mukaisesti lastaamalla esimerkiksi leivän päälle leikkelettä ja runsaasti kasviksia ja lisäämällä vaikkapa rahkaan mysliä, marjoja ja hedelmiä. Ennen nukkumaanmenoa hyvä iltapala auttaa saamaan erinomaisen palauttavat unet ja seuraavana päivänä urheilija on taas iskussa treenaamaan kohti tavoitettaan.
Toivotan näillä eväillä menestystä uuteen lukuvuoteen!
Tiina Salo, EP:n Urheiluakatemian ravitsemusasiantuntija
Lähteet:
Ilander, O. (toim.), Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta, VK-Kustannus Oy, 2014.
terveurheilija.fi